Sentir ansiedad no significa que te falte fe. Aprende a reconocer lo que sucede en tu cuerpo y en tus pensamientos, vuelve al presente y descubre cuándo es importante pedir ayuda.
Hay momentos en los que la mente parece no detenerse. Una preocupación lleva a otra, el corazón se acelera, cuesta concentrarse y aparece la sensación de que algo malo podría suceder.
Tal vez tu cuerpo está en la escuela, el trabajo, la casa o la parroquia, pero tus pensamientos se encuentran atrapados en el futuro: ¿Y si fracaso? ¿Y si algo sale mal? ¿Y si no puedo controlar lo que siento?
La ansiedad puede experimentarse como una alarma que no se apaga. Esa alarma intenta protegerte, aunque en ciertos momentos se active con demasiada intensidad o permanezca encendida cuando ya no existe un peligro inmediato.
¿Qué ocurre cuando siento ansiedad?
La ansiedad ocasional es una respuesta humana ante el estrés, la incertidumbre o una situación difícil. Puede ayudarnos a prepararnos, prestar atención o reaccionar ante un riesgo.
Sin embargo, necesita atención cuando aparece con mucha frecuencia, resulta difícil de controlar, provoca sufrimiento o comienza a interferir con la vida diaria.
Puede manifestarse de distintas maneras:
- En el cuerpo: palpitaciones, respiración rápida, sudoración, temblores, tensión muscular, dolor de cabeza, cansancio o malestar estomacal.
- En los pensamientos: preocupación constante, dificultad para concentrarse, anticipación de desgracias o necesidad de tener todo bajo control.
- En las emociones: miedo, irritabilidad, inquietud, desesperación o sensación de peligro.
- En la conducta: evitar lugares o personas, aislarse, posponer responsabilidades o buscar continuamente que alguien confirme que todo estará bien.
Presentar alguno de estos síntomas no significa necesariamente que exista un trastorno de ansiedad. El diagnóstico debe realizarlo un profesional de la salud.
La ansiedad no es falta de fe
Una persona creyente también puede sentir miedo, angustia o cansancio emocional. La fe no exige fingir que todo está bien ni esconder el sufrimiento.
En Getsemaní, Jesús no negó su angustia. La expresó, pidió a sus discípulos que permanecieran cerca y se dirigió al Padre en oración (cf. Marcos 14,33-36). Esta escena nos recuerda que podemos reconocer lo que sentimos, aceptar compañía y presentar nuestra fragilidad ante Dios.
La oración puede brindar consuelo, esperanza y un espacio interior para detenernos. Pero buscar ayuda psicológica o médica no contradice la fe. El acompañamiento espiritual y la atención profesional tienen funciones diferentes y pueden complementarse.
Pedir ayuda no es una derrota ni una señal de poca fe. Es una forma responsable de cuidar la vida que Dios nos ha confiado.
Una oración breve para este momento
Cuando las palabras sean demasiadas, puedes repetir lentamente:
“Señor Jesús, aquí estoy. Tú conoces lo que siento. Dame luz para reconocer lo que necesito, fortaleza para pedir ayuda y personas que puedan acompañarme”.
Después permanece unos instantes en silencio. No necesitas producir una emoción especial ni lograr que la ansiedad desaparezca inmediatamente. Orar también es presentarte ante Dios tal como estás.
Lo que conviene evitar
Cuando estés atravesando ansiedad, procura no:
- Culparte o pensar que eres una persona débil.
- Interpretar la ansiedad automáticamente como falta de fe.
- Aislarte durante largos periodos.
- Consumir alcohol o drogas para apagar lo que sientes.
- Tomar, suspender o cambiar medicamentos sin indicación médica.
- Evitar indefinidamente todo lo que te produce temor.
- Exigirte recuperar el control de manera inmediata.
La recuperación suele ser un proceso. Puede incluir avances, días difíciles y ajustes en la ayuda que recibes.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Habla con un profesional si la ansiedad:
- Interfiere con tus estudios, trabajo, sueño o relaciones.
- Te lleva a evitar cada vez más actividades o lugares.
- Produce crisis frecuentes o miedo constante a que se repitan.
- Dificulta que cumplas tus responsabilidades cotidianas.
- Se mantiene durante dos semanas o más.
- Provoca sufrimiento intenso, aunque haya comenzado recientemente.
- Se acompaña del consumo de alcohol, medicamentos sin indicación o drogas.
- Te hace sentir que ya no puedes manejar la situación.
Un médico puede revisar si existe alguna condición física relacionada con los síntomas. Un psicólogo puede ayudarte a comprender los pensamientos, emociones y conductas que mantienen la ansiedad. Un psiquiatra puede evaluar si necesitas tratamiento médico.
Siete pasos para afrontar un momento de ansiedad
Estos pasos pueden ayudarte a disminuir la intensidad del momento, recuperar orientación y decidir qué necesitas hacer después.
-
Detente y ponle nombre a lo que sientes
En lugar de pelear inmediatamente contra la sensación, intenta reconocerla:
“En este momento estoy sintiendo ansiedad. Es una experiencia difícil, pero no define quién soy”.
Observa tres aspectos:
- ¿Qué siento en mi cuerpo?
- ¿Qué pensamientos están apareciendo?
- ¿Qué tengo ganas de hacer o evitar?
Puedes calificar la intensidad del malestar del 0 al 10. No necesitas resolverlo todo; comienza por reconocer con honestidad lo que está sucediendo.
-
Ayuda a tu cuerpo a disminuir la alarma
Coloca ambos pies en el piso y permite que la silla sostenga el peso de tu cuerpo. Relaja, hasta donde puedas, la mandíbula y los hombros.
Respira de manera lenta y cómoda. Puedes inhalar contando cuatro y exhalar contando seis, sin llenar excesivamente los pulmones y sin forzarte.
Repite durante un minuto. Si concentrarte en la respiración aumenta tu incomodidad, déjala seguir su ritmo natural y continúa con el ejercicio de los sentidos.
-
Vuelve al lugar en el que estás
La ansiedad suele llevar la mente hacia un futuro que todavía no ha ocurrido. Para regresar al presente, observa:
- Cinco cosas que puedas ver.
- Cuatro cosas que puedas tocar.
- Tres sonidos que puedas escuchar.
- Dos aromas que puedas percibir.
- Una sensación corporal que puedas reconocer.
No se trata de ignorar el problema, sino de recordarle a tu mente que, en este momento, estás aquí.
-
Separa los hechos de las predicciones
Toma una hoja o abre una nota y completa estas frases:
- Lo que sé que está ocurriendo es…
- Lo que mi ansiedad teme que ocurra es…
- La acción pequeña que sí puedo realizar ahora es…
Hecho: “Mañana tengo un examen”.
Predicción: “Voy a reprobar y todo saldrá mal”.
Acción posible: “Estudiaré un tema durante veinte minutos y después descansaré”.
Un pensamiento insistente no es necesariamente una descripción exacta de la realidad.
-
Reduce el problema al siguiente paso
Cuando la mente intenta resolver toda la vida al mismo tiempo, la ansiedad puede aumentar. Pregúntate:
“¿Qué necesito hacer durante los próximos diez minutos?”
La respuesta puede ser beber agua, terminar una actividad sencilla, salir a caminar, comer algo, organizar una tarea o pedir compañía.
Haz una sola cosa a la vez. Los pasos pequeños también son avances.
-
Cuida el cuerpo y revisa lo que intensifica la ansiedad
El descanso insuficiente, el exceso de cafeína, el alcohol, algunas sustancias y las jornadas sin pausas pueden aumentar el malestar en determinadas personas.
Procura, en la medida de tus posibilidades:
- Mantener horarios regulares de sueño.
- Comer e hidratarte adecuadamente.
- Realizar actividad física, aunque solamente sea una caminata.
- Reducir las bebidas energéticas y el exceso de café.
- Evitar el alcohol y no utilizar drogas para intentar tranquilizarizarte.
Estas acciones pueden apoyar tu bienestar, pero no sustituyen un tratamiento cuando este es necesario necesario.
-
Comparte la carga y busca la ayuda adecuada
No tienes que explicar perfectamente lo que sientes. Puedes comenzar con un mensaje sencillo:
“Estoy pasando por un momento de mucha ansiedad. ¿Puedes escucharme o acompañarme un rato?”
Habla con un familiar, amigo, maestro, orientador o persona adulta de confianza. Si eres menor de edad, es especialmente importante comunicárselo a un adulto que pueda ayudarte.
También puedes acudir a un sacerdote o acompañante pastoral. Su presencia puede ayudarte espiritualmente, pero no debe reemplazar la atención psicológica o médica cuando los síntomas son intensos o persistentes.
No tienes que elegir entre la fe y la ayuda profesional. Ambas pueden formar parte de un cuidado integral.
Busca ayuda inmediata
Si tienes pensamientos de hacerte daño, sientes que no puedes mantenerte a salvo o existe un riesgo inmediato:
- Llama al 911.
- Comunícate con Línea de la Vida: 800 911 2000 .
- Acude al servicio de urgencias más cercano.
- Díselo inmediatamente a una persona de confianza y procura no permanecer solo.
Si presentas por primera vez dolor intenso en el pecho, desmayo, dificultad grave para respirar u otros síntomas físicos severos, solicita atención médica urgente. No asumas que necesariamente se trata de ansiedad.